17 alimentos con betacaroteno

El betacaroteno es el más conocido de los pigmentos vegetales llamados carotenoides. Da a ciertos alimentos sus colores rojo, amarillo o naranja. También se utiliza como complemento alimenticio por sus beneficios para la salud. El betacaroteno es una provitamina, lo que significa que el cuerpo lo convierte en vitamina A. Los betacarotenos aportan aproximadamente el 50% de la vitamina A necesaria en nuestra dieta.

El betacaroteno es un nutriente que desempeña un importante papel en la piel humana. Puede filtrar los rayos ultravioleta (UV) del sol, protegiéndonos de las quemaduras solares. Promueve la producción de melanina, que puede beneficiar a la piel, los ojos y el cabello.

Nuestra piel produce cierta cantidad de melanina en respuesta a la radiación UV como medida defensiva para proteger las células epiteliales. Las células epiteliales recubren la superficie de tu cuerpo. Los alimentos con betacaroteno pueden ayudar a evitar que nos quememos y asimilemos la radiación solar cuando nos exponemos al sol.

El tono de la piel está determinado por el tipo y la densidad de los pigmentos de la piel y el grado de oxigenación de la sangre. Una dieta con un alto nivel de carotenoides contrarresta la acción de los radicales libres procedentes de las infecciones, la exposición a la luz solar y el consumo de tabaco y alcohol. Esto evita el envejecimiento prematuro de la piel.

Los alimentos con betacaroteno que se convierten en vitamina A también ayudan a la producción de glóbulos blancos que mantienen un sistema inmunitario sano. Mejoran la salud de los huesos. Favorecen la salud de las células endoteliales (células que recubren las superficies interiores del cuerpo). También ayudan al crecimiento y la división de las células.

Algunos otros carotenoides presentes en los alimentos también son beneficiosos para la salud, pero no se convierten en vitamina A. El licopeno es beneficioso para la salud del corazón, y la luteína y la zeaxantina son antioxidantes que benefician la salud de la piel y los ojos.

Beneficios de los betacarotenos

Los betacarotenos son beneficiosos porque

• Pueden disminuir la incidencia y la gravedad de los ataques de asma provocados por el ejercicio físico.
• Pueden ayudar a prevenir las quemaduras solares en personas con piel sensible.
• Pueden ayudar a prevenir problemas de piel seca, eczema o psoriasis. Favorecen la curación de heridas o cortes.
• Reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y eliminan el colesterol malo almacenado en nuestro organismo.
• Previenen la aparición de arrugas y el envejecimiento de la piel.
• Protegen los ojos de las infecciones y las cataratas.
• Aumentar las defensas del organismo y el sistema inmunitario.
• Mantener en buen estado la visión, la piel, las mucosas y los huesos.
• Ayudan a prevenir el empeoramiento de la artrosis.
• Puede ralentizar el deterioro mental que conlleva el envejecimiento.

Este nutriente puede ingerirse en cápsulas, pero la mayoría de los nutricionistas recomiendan comer frutas y verduras ricas en betacarotenos como parte de una dieta saludable. Esto se debe a que el cuerpo sólo convierte la cantidad necesaria en vitamina A. Cuando se utilizan suplementos, puedes tomar demasiada cantidad y hay riesgos asociados a ello.

Cómo reconocer las frutas y verduras que tienen betacaroteno por su color

Naranja: calabaza, mango o zanahoria.

Amarillo-naranja: piña, mandarina, naranja o melón.

Verde oscuro: brócoli, espinacas, coles de Bruselas.

Rojo: tomate, sandía, pimiento.

Azul y rojo oscuro: remolacha.

Blanco: cebolla, manzana o pera.

La lista: 18 alimentos que contienen betacaroteno

Los alimentos más importantes ricos en betacaroteno son

1. Zanahoria 

Hay un viejo dicho que dice que si comes zanahorias, verás en la oscuridad. Parece que no es sólo un cuento de viejas. El betacaroteno de las zanahorias, que el cuerpo convierte en vitamina A, favorece la salud ocular.

La zanahoria contiene una combinación de nutrientes que le confieren propiedades protectoras de la piel, y destaca por tener una alta concentración de carotenoides. Entre los carotenoides que contiene, el betacaroteno es el más abundante. Es un antioxidante con valiosas propiedades anticancerígenas y actúa como gran protector de la piel, las mucosas y la vista. Las zanahorias también contienen otros carotenoides, como la luteína, que también tienen efectos antioxidantes.

2. Espinacas

Este es el segundo elemento más completo de nuestra lista de alimentos con betacarotenos. Las espinacas son un potente antioxidante que ayuda a prevenir dolencias degenerativas, enfermedades cardíacas y oculares.

Este alimento contiene un gran número de carotenoides y fitonutrientes que, junto con las vitaminas, protegen contra el cáncer, el colesterol alto y la pérdida de visión.

Las espinacas pueden eliminar el colesterol y prevenir la formación de placas en las arterias que causan la arteriosclerosis. Es rica en ácidos insaturados, oleico, linoleico y alfa-linoleico. Estos mismos ácidos pueden reducir la hipertensión.

Media taza de espinacas cocidas ofrece 4,4 mg, cerca de las necesidades diarias de este antioxidante. El betacaroteno puede ayudar a proteger contra el cáncer y la degeneración macular. Dos tazas de espinacas crudas proporcionan 116mcg de folato, casi un tercio de las necesidades diarias de esta vitamina B. Protege contra la anemia, las discapacidades congénitas y los infartos.

Las espinacas son una rica fuente de carotenoides, que pueden actuar conjuntamente para ayudar a prevenir la degeneración macular y posiblemente las cataratas y el cáncer de colon.

3. Calabaza 

La pulpa de la calabaza tiene pigmentos amarillos con un alto concentrado de vitaminas. Es beneficiosa para las mucosas digestivas, ayuda a mejorar el sistema inmunitario y a prevenir las enfermedades cardíacas.

Puedes saber que las calabazas son ricas en betacarotenos por su intenso color naranja.

Los estudios más recientes indican que una dieta rica en calabaza puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y puede proteger contra las enfermedades del corazón. El betacaroteno que contienen las calabazas también previene otras enfermedades y algunos aspectos degenerativos del envejecimiento.

Las calabazas son un alimento flexible. Pueden utilizarse en platos salados, y también son un gran relleno para postres y pasteles.

4. Melocotón

El melocotón tiene características antioxidantes que ayudan a proteger las arterias, activar la circulación y mantener una buena visión.

Los puntos fuertes del melocotón son su contenido en betacaroteno (vitamina A) y vitaminas C y E. Dos piezas (300 g) cubren el 23% de las necesidades diarias de vitamina A, el 50% de vitamina C y el 15% de vitamina E.

En cuanto a los minerales, el melocotón aporta fósforo, potasio, hierro y magnesio, lo que lo convierte en un buen diurético (potasio) y antianémico (hierro).

Los melocotones pueden comprarse en casi cualquier época del año. Ayudan al sistema digestivo. También ayudan al tono muscular, gracias a su contenido en magnesio. También pueden levantar tu estado de ánimo, ya que contienen triptófano.

Si te preocupa tu peso, los melocotones contienen componentes bioactivos que ayudan a combatir la obesidad, ya que contribuyen a evitar los trastornos del metabolismo.

5. Albaricoque

Originario de las montañas de Asia Central, el albaricoque es el fruto del albaricoquero (Prunus armeniaca). Es un hermoso árbol de la familia de las rosáceas que puede producir hasta 100 kg de fruta al año. Disfruta de los albaricoques en su mejor momento en primavera o a principios de verano. Son deliciosos y nutritivos como postre o tentempié entre comidas, y además tienen grandes beneficios para la salud.

Los albaricoques son una fruta con grandes cantidades de vitamina A. Comiendo tres piezas de albaricoques al día, el cuerpo asimila el betacaroteno con todos los beneficios que se han identificado previamente.

El albaricoque también tiene otras dos vitaminas antioxidantes (C y E). Es excelente para prevenir la degeneración celular causada por los radicales libres, que aceleran el envejecimiento y son un factor de muchas enfermedades graves, como el cáncer.

Aunque contiene fructosa y glucosa, estas cantidades son relativamente moderadas (50cal/100g), por lo que se recomienda en las dietas de adelgazamiento.

6. Papaya

Esta fruta tropical tiene una gran cantidad de azúcares y fibra. También contiene papaína, una enzima que facilita la digestión de los alimentos. Es aconsejable para quienes padecen gastritis, úlceras, estreñimiento o gases.

La papaya tiene varios posibles beneficios para la salud, desde la prevención del asma hasta propiedades anticancerígenas. La zeaxantina, un antioxidante presente en la papaya, filtra los dañinos rayos de luz azul. Se cree que desempeña un papel protector de la salud ocular y previene la degeneración macular.

Las papayas están repletas de betacaroteno, que ayuda al organismo de muchas maneras, pero si te excedes en el consumo de esta fruta, tu piel puede adquirir un color anaranjado. Este cambio de color de la piel es inofensivo y desaparecerá al cabo de unos días.

No hay nada más sano que una rodaja de papaya fresca. Puede ayudarte a prevenir el estreñimiento, a mantener tu peso ideal y a expulsar las toxinas que tu cuerpo no necesita.

7. Brócoli

El brócoli tiene una alta proporción de vitamina C y betacaroteno, que ayuda a reforzar las defensas naturales del organismo. Es rico en fibra y magnesio. También es bajo en calorías, por lo que es una verdura muy saludable para incluir en tu dieta si te preocupan las calorías.

El brócoli es un supervegetal desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una gran cantidad de vitaminas (niacina, vitamina A, vitamina B1, B2, B6, E, vitamina C y ácido fólico).

Su alto poder antioxidante se debe principalmente al betacaroteno, la vitamina C y los isocianatos. Todos ellos son antioxidantes que nos protegen de los radicales libres, que pueden causar un envejecimiento prematuro.

Su color verde intenso indica su alto contenido en vitamina A (principalmente en forma de betacaroteno), que refuerza nuestro sistema inmunitario. En el brócoli, el betacaroteno se almacena principalmente en los floretes.

8. Acerola

La acerola, o cereza de Barbados, es una fuente de vitamina C. En los últimos años, la acerola se ha generalizado porque ayuda a reforzar el sistema inmunitario. Es una fruta originaria de América Central y de las zonas tropicales húmedas de América del Sur. Es un arbusto de corteza oscura y numerosas ramas cortas. En estado salvaje, tiene espinas. Sin embargo, las especies cultivadas carecen de ellas.

No hay que pasar por alto los antioxidantes que aporta este fruto. Además de vitamina C, la acerola contiene flavonoides, antocianinas, ácidos fenólicos, betacaroteno y luteína. Todos ellos contribuyen a retrasar el envejecimiento prematuro y ayudan a prevenir distintas patologías como el cáncer, las enfermedades oculares o cardiovasculares.

Puedes comerla cruda o cocinarla. Se deteriora rápidamente, por lo que está disponible principalmente en forma de liofilizado o de suplemento. Si puedes conseguir acerola fresca, puedes congelarla tú mismo y luego utilizarla según tus necesidades.

9. Mango

Los mangos, originarios del sur de Asia, tienen una alta concentración de betacaroteno. El mango es una "superfruta", ya que tiene muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Es rico en vitamina C.

Al igual que muchos de los alimentos mencionados aquí, comer mangos

• Refuerza tu sistema inmunitario.
• Ayuda a prevenir el cáncer.
• Ayuda a la salud digestiva.
• Protege del daño de los radicales libres.
• Ayuda a la salud ocular.
• Favorece el sueño (gracias a la vitamina B6).
• Ayuda a mantener un corazón sano.
• Tiene propiedades antiinflamatorias.
• Mantiene el buen aspecto de tu piel.

El mango también se utiliza externamente como limpiador, hidratante y exfoliante. Los ingredientes de los mangos pueden limpiar las bacterias y son una buena forma de prevenir el acné y limpiar los poros de tu piel.

10. Melón

El melón destaca por su alto contenido en agua (90-95% de su peso) y sus bajas propiedades calóricas (26 kcal/100g, en el caso de un melón).

El melón contiene cantidades moderadas de hidratos de carbono (6%) de rápida absorción (glucosa, fructosa y sacarosa). Apenas tiene grasa, y su contenido en proteínas es insignificante.

Su contenido en fibra es moderado, por lo que es beneficioso para las personas que sufren estreñimiento.

Los melones tienen un alto contenido en beta-caroteno, como puedes comprobar por el color naranja o rojo de la pulpa. Los melones de pulpa anaranjada, como los melones, tienen un mayor porcentaje de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A cuando lo necesita.

Los melones también contienen vitamina C, que también es un antioxidante y es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. También aportan ácido fólico y vitaminas del grupo B.

11. Sandía

La sandía es una gran fruta de verano. Es refrescante y rehidratante, pero también tiene muchos nutrientes beneficiosos para nuestra salud. Contiene vitamina C, vitamina A, potasio, magnesio, licopeno y betacaroteno.

Cuanto más madura está la sandía, mayor es la cantidad de licopeno y betacaroteno que aporta.

12. Guayaba

El principal componente de la guayaba es el agua. Tiene un bajo valor calórico debido a su bajo contenido en hidratos de carbono y en proteínas y grasas. Tiene un alto contenido en vitamina C, siete veces más que la que se encuentra en las naranjas. También tiene vitaminas del grupo B (especialmente niacina o B3). Si la pulpa de la guayaba es naranja, es más rica en vitamina A. También contiene potasio.

El beta-caroteno de las guayabas se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo a medida que se necesita. Esta vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el pelo, las mucosas y los huesos, y para un sistema inmunitario sano. También tiene una función antioxidante.

13. Fruta de la pasión

La fruta de la pasión contiene entre un 70 y un 90% de agua. Tiene un bajo contenido en grasa, que está contenida en sus semillas. También es baja en proteínas. La fruta de la pasión tiene fibra vegetal soluble en forma de pectinas, y carbohidratos insolubles en las membranas y las semillas.

El mayor tesoro de la fruta de la pasión está en sus vitaminas, minerales y fitoquímicos. Su contenido en vitamina C (30 mg/100 g) se aproxima al de los limones y las naranjas, y contiene betacaroteno, vitamina B2 y vitamina B3 (1,5 mg), el doble o el triple que la mayoría de las frutas frescas.

También tiene los minerales potasio, hierro, magnesio, fósforo y oligoelementos como el zinc, el cobre y el selenio.

14. Col rizada 

Esta deliciosa verdura contiene antioxidantes, hierro, fibra, vitaminas C y K, y varios nutrientes que te ayudan a mantenerte sano.

Los antioxidantes eliminan las toxinas no deseadas, y la col rizada es aquí una estrella.

La col rizada es una buena fuente de betacaroteno, el carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A cuando lo necesita.

Como hemos visto, el betacaroteno y la vitamina A son necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de todos los tejidos corporales, incluidos la piel y el cabello, por lo que la col rizada es un elemento excelente para incluirlo como parte habitual de tu dieta.

El cuerpo utiliza la vitamina C para producir y mantener el colágeno, que proporciona estructura a la piel, el pelo y los huesos. La vitamina C también está presente en la col rizada.

15. Zumo de tomate

El tomate se considera la hortaliza más consumida del mundo. Esta fruta puede utilizarse de diferentes maneras en la cocina. Una de ellas es el zumo de tomate.

El zumo de tomate es rico en vitaminas y minerales, fácil de combinar en muchos platos, y un buen compañero en la cocina. Contiene pocas calorías. Un tomate de cien gramos aporta 18 calorías, ya que la mayor parte de su peso es agua. Su sabor agridulce se debe a un pequeño número de azúcares simples y ácidos orgánicos, que le dan un sabor tan característico.

El tomate destaca por sus vitaminas y minerales antioxidantes, concretamente C, E y A. Tiene licopeno, un pigmento carotenoide con efectos antioxidantes que le da su característico color rojo. Se cree que tiene un importante efecto anticancerígeno, especialmente en los riñones, el estómago, el páncreas y la próstata.

16. Boniato

Los boniatos asados con piel proporcionan una rica fuente de betacaroteno. Además, están repletos de fibra y antioxidantes. Junto con los beneficios de la vitamina A, también aportan vitamina C y B6. Contienen potasio, manganeso, cobre y niacina.

Los boniatos son un sustituto saludable de las patatas normales y pueden utilizarse de forma similar. Puedes hornearlas, hervirlas, freírlas o cocinarlas al vapor, y su vibrante color añade interés a cualquier plato.

17. Pimientos rojos

Como han madurado en la vid durante más tiempo que sus homólogos verdes, los pimientos rojos contienen 11 veces más betacaroteno y una vez y media más vitamina C.

También contienen vitaminas que ayudan a formar glóbulos rojos (B6), y una vitamina importante para la salud de los huesos (K1). Los pimientos rojos son también una fuente de vitamina E, un gran antioxidante.

Otros carotenoides (capsantina, luteolina y quercetina) también están presentes en los pimientos rojos. Aportan antioxidantes beneficiosos.

También contienen hierro. Esto se combina bien con el alto contenido de vitamina C, que permite la absorción de hierro en tu cuerpo.

Betacaroteno y exceso de vitamina A

Ten en cuenta que muchos productos, como los cereales, los zumos y los productos lácteos, han sido enriquecidos con retinol, que es vitamina A preformada. Ésta no está regulada por el organismo y puede almacenarse en el tejido graso o en el hígado.

En cambio, el betacaroteno de la fruta y la verdura no es tóxico aunque se tome en exceso, porque tu cuerpo sólo utilizará los betacarotenos que necesite, convirtiéndolos en vitamina A.

Además de volver la piel naranja, el exceso de vitamina A procedente de los suplementos puede ser perjudicial para la salud. También puede afectar a la vista y causar debilidad en los huesos.

Algunos datos sobre el betacaroteno

• El betacaroteno procedente de los alimentos suele ser la única fuente de vitamina A en las dietas del mundo en desarrollo. Aporta hasta el 50% de la vitamina A en la dieta típica estadounidense.
• La tasa de absorción del betacaroteno puede oscilar entre el 5 y el 65%. Esto se debe a la grasa y la fibra de los alimentos consumidos.
• La fibra y la ebullición reducen la absorción.
• El aceite de fruta de palma tiene 15 veces más caroteno que las zanahorias. Sin embargo, el procesamiento del producto puede hacerlo muy insalubre, y debido al daño que causa a nuestro planeta, no se recomienda su uso.