17 alimentos con betacaroteno

El betacaroteno es el más conocido de los pigmentos vegetales llamados carotenoides. Confiere a ciertos alimentos sus colores rojo, amarillo o naranja. También se utiliza como complemento alimenticio por sus beneficios para la salud. El betacaroteno es una provitamina, lo que significa que el organismo lo convierte en vitamina A. Los betacarotenos aportan aproximadamente el 50% de la vitamina A necesaria en nuestra dieta.

El betacaroteno es un nutriente que desempeña un papel importante en la piel humana. Puede filtrar los rayos ultravioleta (UV) del sol, protegiéndonos de las quemaduras solares. Favorece la producción de melanina, lo que beneficia a la piel, los ojos y el cabello.

Nuestra piel produce cierta cantidad de melanina en respuesta a la radiación UV como medida defensiva para proteger las células epiteliales. Las células epiteliales recubren la superficie del cuerpo. Los alimentos con betacaroteno pueden ayudar a evitar que nos quememos y asimilemos la radiación solar cuando nos exponemos al sol.

El tono de la piel viene determinado por el tipo y la densidad de los pigmentos cutáneos y el grado de oxigenación de la sangre. Una dieta con un alto nivel de carotenoides contrarresta la acción de los radicales libres procedentes de las infecciones, la exposición a la luz solar y el consumo de tabaco y alcohol. Esto previene el envejecimiento prematuro de la piel.

Los alimentos con betacaroteno que se convierten en vitamina A también contribuyen a la producción de glóbulos blancos que mantienen sano el sistema inmunitario. Mejoran la salud ósea. Favorecen la salud de las células endoteliales (células que recubren las superficies interiores del cuerpo). También contribuyen al crecimiento y la división de las células.

Algunos otros carotenoides presentes en los alimentos también son beneficiosos para la salud, pero no se convierten en vitamina A. El licopeno es beneficioso para la salud del corazón, y la luteína y la zeaxantina son antioxidantes que benefician la salud de la piel y los ojos.

Beneficios de los betacarotenos

Los betacarotenos son beneficiosos porque:

• Puede disminuir la incidencia y la gravedad de los ataques de asma provocados por el ejercicio físico.
• Puede ayudar a prevenir las quemaduras solares en personas con piel sensible.
• Pueden ayudar a prevenir problemas de piel seca, eczema o psoriasis. Favorecen la cicatrización de heridas o cortes.
• Reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y eliminar el colesterol malo almacenado en nuestro organismo.
• Prevenir la aparición de arrugas y el envejecimiento cutáneo.
• Protege los ojos de infecciones y cataratas.
• Aumentar las defensas del organismo y el sistema inmunitario.
• Mantener en buen estado la vista, la piel, las mucosas y los huesos.
• Ayudan a prevenir el empeoramiento de la artrosis.
• Puede ralentizar el deterioro mental que acompaña al envejecimiento.

Este nutriente puede ingerirse en cápsulas, pero la mayoría de los nutricionistas recomiendan comer frutas y verduras ricas en betacarotenos como parte de una dieta sana. Esto se debe a que el organismo sólo convierte la cantidad necesaria en vitamina A. Cuando se utilizan suplementos, es posible que se tome demasiada cantidad y ello conlleva riesgos.

Cómo reconocer las frutas y verduras que tienen betacaroteno por su color:

Naranja: calabaza, mango o zanahoria.

Amarillo-naranja: piña, mandarina, naranja o melón.

Verde oscuro: brécol, espinacas, coles de Bruselas.

Rojo: tomate, sandía, pimiento.

Azul y rojo oscuro: remolacha.

Blanco: cebolla, manzana o pera.

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La lista: 18 alimentos que contienen betacaroteno

Los alimentos más importantes ricos en betacaroteno son:

1. Zanahoria

Hay un viejo refrán que dice que si comes zanahorias, verás en la oscuridad. Parece que no se trata sólo de un cuento de viejas. El betacaroteno de las zanahorias, que el organismo convierte en vitamina A, favorece la salud ocular.

La zanahoria contiene una combinación de nutrientes que le confieren propiedades protectoras de la piel, y destaca por tener una alta concentración de carotenoides. Entre los carotenoides que contiene, el betacaroteno es el más abundante. Es un antioxidante con valiosas propiedades anticancerígenas y actúa como gran protector de la piel, las mucosas y la vista. Las zanahorias contienen además otros carotenoides, como la luteína, que también tienen efectos antioxidantes.

2. Espinacas

Es el segundo alimento más completo de nuestra lista de alimentos con betacaroteno. Las espinacas son un potente antioxidante que ayuda a prevenir dolencias degenerativas, cardiopatías y enfermedades oculares.

Este alimento contiene un gran número de carotenoides y fitonutrientes que, junto con las vitaminas, protegen contra el cáncer, el colesterol alto y la pérdida de visión.

Las espinacas pueden eliminar el colesterol y prevenir la formación de placas en las arterias que causan la arteriosclerosis. Es rica en ácidos insaturados, oleico, linoleico y alfa-linoleico. Estos mismos ácidos pueden reducir la hipertensión.

Media taza de espinacas cocidas ofrece 4,4 mg, cerca de las necesidades diarias de este antioxidante. El betacaroteno puede ayudar a proteger contra el cáncer y la degeneración macular. Dos tazas de espinacas crudas aportan 116mcg de folato, casi un tercio de las necesidades diarias de esta vitamina B. Protege contra la anemia, las discapacidades congénitas y los infartos.

Las espinacas son una rica fuente de carotenoides, que pueden actuar conjuntamente para ayudar a prevenir la degeneración macular y, posiblemente, las cataratas y el cáncer de colon.

3. Calabaza

La pulpa de la calabaza tiene pigmentos amarillos con un alto concentrado vitamínico. Es beneficiosa para las mucosas digestivas, ayuda a mejorar el sistema inmunitario y a prevenir enfermedades cardiacas.

Puedes saber que las calabazas son ricas en betacarotenos por su intenso color naranja.

Los estudios más recientes indican que una dieta rica en calabaza puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y proteger contra las enfermedades cardíacas. El betacaroteno que contienen las calabazas también previene otras enfermedades y algunos aspectos degenerativos del envejecimiento.

Las calabazas son un alimento flexible. Se pueden utilizar en platos salados y también son un excelente relleno para postres y tartas.

4. Melocotón

El melocotón tiene características antioxidantes que ayudan a proteger las arterias, activar la circulación y mantener una buena visión.

Los puntos fuertes del melocotón son su contenido en betacaroteno (vitamina A) y vitaminas C y E. Dos piezas (300 g) cubren el 23% de las necesidades diarias de vitamina A, el 50% de vitamina C y el 15% de vitamina E.

En cuanto a los minerales, el melocotón aporta fósforo, potasio, hierro y magnesio, lo que lo convierte en un buen diurético (potasio) y antianémico (hierro).

Los melocotones pueden comprarse casi en cualquier época del año. Favorecen el sistema digestivo. También favorecen el tono muscular, gracias a su contenido en magnesio. También pueden levantar el ánimo, ya que contienen triptófano.

Si te preocupa tu peso, los melocotones contienen componentes bioactivos que ayudan a combatir la obesidad, ya que contribuyen a evitar los trastornos del metabolismo.

5. Albaricoque

Originario de las montañas de Asia Central, el albaricoque es el fruto del albaricoquero(Prunus armeniaca). Es un hermoso árbol de la familia de las rosáceas que puede producir hasta 100 kg de fruta al año. Disfrute de los albaricoques en su mejor momento, en primavera o a principios de verano. Son deliciosos y nutritivos como postre o tentempié entre comidas, y además tienen grandes beneficios para la salud.

Los albaricoques son una fruta con grandes cantidades de vitamina A. Comiendo tres piezas de albaricoques al día, el organismo asimila el betacaroteno con todos los beneficios que se han identificado previamente.

El albaricoque contiene además otras dos vitaminas antioxidantes (C y E). Es excelente para prevenir la degeneración celular causada por los radicales libres, que aceleran el envejecimiento y son un factor de muchas enfermedades graves, como el cáncer.

Aunque contiene fructosa y glucosa, estas cantidades son relativamente moderadas (50cal/100g), por lo que se recomienda en dietas de adelgazamiento.

6. Papaya

Esta fruta tropical tiene una gran cantidad de azúcares y fibra. También contiene papaína, una enzima que facilita la digestión de los alimentos. Es aconsejable para quienes sufren gastritis, úlceras, estreñimiento o gases.

La papaya tiene varios posibles beneficios para la salud, desde la prevención del asma hasta propiedades anticancerígenas. La zeaxantina, un antioxidante presente en la papaya, filtra los dañinos rayos de luz azul. Se cree que desempeña un papel protector de la salud ocular y previene la degeneración macular.

Las papayas están repletas de betacaroteno, que ayuda al organismo de muchas maneras, pero si te excedes en el consumo de esta fruta, tu piel puede adquirir un color anaranjado. Este cambio de color de la piel es inofensivo y desaparecerá al cabo de unos días.

No hay nada más sano que una rodaja de papaya fresca. Puede ayudarte a prevenir el estreñimiento, a mantener tu peso ideal y a expulsar las toxinas que tu cuerpo no necesita.

7. Brócoli

El brécol tiene una elevada proporción de vitamina C y betacaroteno, que ayudan a reforzar las defensas naturales del organismo. Es rico en fibra y magnesio. También es bajo en calorías, por lo que es una verdura muy saludable para incluir en tu dieta si te preocupan las calorías.

El brécol es un supervegetal desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una gran cantidad de vitaminas (niacina, vitamina A, vitamina B1, B2, B6, E, vitamina C y ácido fólico).

Su alto poder antioxidante se debe principalmente al betacaroteno, la vitamina C y los isocianatos. Todos ellos son antioxidantes que nos protegen de los radicales libres, causantes del envejecimiento prematuro.

Su intenso color verde indica su alto contenido en vitamina A (principalmente en forma de betacaroteno), que refuerza nuestro sistema inmunitario. En el brécol, el betacaroteno se almacena principalmente en los ramilletes.

8. Acerola

La acerola, o cereza de Barbados, es una fuente de vitamina C. En los últimos años, el consumo de acerola se ha extendido porque ayuda a reforzar el sistema inmunitario. Es una fruta originaria de Centroamérica y de las zonas tropicales húmedas de Sudamérica. Es un arbusto de corteza oscura y numerosas ramas cortas. En estado silvestre, tiene espinas. Sin embargo, las especies cultivadas carecen de ellas.

No hay que pasar por alto los antioxidantes que aporta esta fruta. Además de vitamina C, la acerola contiene flavonoides, antocianinas, ácidos fenólicos, betacaroteno y luteína. Todos ellos contribuyen a retrasar el envejecimiento prematuro y ayudan a prevenir diferentes patologías como el cáncer, las enfermedades oculares o cardiovasculares.

Se puede comer crudo o cocinar con él. Se deteriora rápidamente, por lo que está disponible principalmente en forma liofilizada o de suplemento. Si consigue acerola fresca, puede congelarla usted mismo y utilizarla después según sus necesidades.

9. Mango

Los mangos, originarios del sur de Asia, tienen una alta concentración de betacaroteno. El mango es una "superfruta" por su gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Es rico en vitamina C.

Como muchos de los alimentos enumerados aquí, comer mangos:

• Refuerza el sistema inmunitario.
• Ayuda a prevenir el cáncer.
• Favorece la salud digestiva.
• Protege de los daños causados por los radicales libres.
• Ayuda a la salud ocular.
• Favorece el sueño (gracias a la vitamina B6).
• Ayuda a mantener un corazón sano.
• Tiene propiedades antiinflamatorias.
• Mantiene el buen aspecto de la piel.

Los mangos también se utilizan externamente como limpiador, hidratante y exfoliante. Los ingredientes de los mangos pueden limpiar las bacterias y son una buena forma de prevenir el acné y limpiar los poros de la piel.

10. Melón

El melón destaca por su alto contenido en agua (90-95% de su peso) y sus bajas propiedades calóricas (26 kcal/100g, en el caso de un melón cantalupo).

El melón contiene cantidades moderadas de hidratos de carbono (6%) de absorción rápida (glucosa, fructosa y sacarosa). Apenas tiene grasa, y su contenido en proteínas es insignificante.

Su contenido en fibra es moderado, por lo que es beneficioso para las personas que sufren estreñimiento.

Los melones tienen un alto contenido en betacaroteno, como puede deducirse del color naranja o rojo de su pulpa. Los melones de pulpa anaranjada, como los melones cantalupos, tienen un mayor porcentaje de betacaroteno, que el organismo convierte en vitamina A cuando la necesita.

Los melones también contienen vitamina C, que también es antioxidante y esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. También aportan ácido fólico, y vitaminas del grupo B.

11. Sandía

La sandía es una gran fruta de verano. Es refrescante y rehidratante, pero además tiene muchos nutrientes beneficiosos para nuestra salud. Contiene vitamina C, vitamina A, potasio, magnesio, licopeno y betacaroteno.

Cuanto más madura es la sandía, mayor es la cantidad de licopeno y betacaroteno que aporta.

12. Guayaba

El principal componente de la guayaba es el agua. Tiene un bajo valor calórico debido a su bajo contenido en hidratos de carbono y en proteínas y grasas. Tiene un alto contenido en vitamina C, siete veces superior al de las naranjas. También tiene vitaminas del grupo B (especialmente niacina o B3). Si la pulpa de la guayaba es naranja, es más rica en vitamina A. También contiene potasio.

El betacaroteno de las guayabas se transforma en vitamina A en nuestro organismo a medida que la necesitamos. Esta vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas y los huesos, así como para un sistema inmunitario sano. También tiene una función antioxidante.

13. Fruta de la pasión

La fruta de la pasión contiene entre un 70 y un 90% de agua. Es baja en grasas, que están contenidas en sus semillas. También es baja en proteínas. La fruta de la pasión tiene fibra vegetal soluble en forma de pectinas, e hidratos de carbono insolubles en las membranas y las semillas.

El mayor tesoro de la fruta de la pasión está en sus vitaminas, minerales y fitoquímicos. Su contenido en vitamina C (30 mg/100 g) se acerca al de limones y naranjas, y contiene betacaroteno, vitamina B2 y vitamina B3 (1,5 mg), el doble o el triple que la mayoría de las frutas frescas.

También contiene minerales como potasio, hierro, magnesio, fósforo y oligoelementos como zinc, cobre y selenio.

14. Berza

Esta deliciosa verdura contiene antioxidantes, hierro, fibra, vitaminas C y K, y diversos nutrientes que le ayudarán a mantenerse sano.

Los antioxidantes eliminan las toxinas no deseadas, y la col rizada es una estrella aquí.

La col rizada es una buena fuente de betacaroteno, el carotenoide que el organismo convierte en vitamina A cuando lo necesita.

Como hemos visto, el betacaroteno y la vitamina A son necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de todos los tejidos corporales, incluidos la piel y el cabello, por lo que la col rizada es un elemento excelente para incluir como parte habitual de su dieta.

El organismo utiliza la vitamina C para producir y mantener el colágeno, que proporciona estructura a la piel, el cabello y los huesos. La vitamina C también está presente en la col rizada.

15. Zumo de tomate

El tomate se considera la hortaliza más consumida del mundo. Esta fruta puede utilizarse de diferentes maneras en la cocina. Una de ellas es el zumo de tomate.

El zumo de tomate es rico en vitaminas y minerales, fácil de combinar en muchos platos y un buen compañero en la cocina. Contiene pocas calorías. Un tomate de cien gramos aporta 18 calorías, ya que la mayor parte de su peso es agua. Su sabor agridulce se debe a un pequeño número de azúcares simples y ácidos orgánicos, que le dan ese sabor tan característico.

El tomate destaca por sus vitaminas y minerales antioxidantes, concretamente C, E y A. Posee licopeno, un pigmento carotenoide con efectos antioxidantes que le confiere su característico color rojo. Se le atribuye un importante efecto anticancerígeno, especialmente en los riñones, el estómago, el páncreas y la próstata.

16. Batata

Los boniatos asados con piel son una rica fuente de betacaroteno. Además, están repletas de fibra y antioxidantes. Junto con los beneficios de la vitamina A, también aportan vitamina C y B6. Contienen potasio, manganeso, cobre y niacina.

Las batatas son un sustituto saludable de las patatas normales y pueden utilizarse de forma similar. Se pueden hornear, hervir, freír o cocer al vapor, y su vibrante color añade interés a cualquier plato.

17. Pimientos rojos

Al haber madurado en la vid durante más tiempo que sus homólogos verdes, los pimientos rojos contienen 11 veces más betacaroteno y una vez y media más vitamina C.

También contienen vitaminas que ayudan a formar glóbulos rojos (B6) y una vitamina importante para la salud ósea (K1). Los pimientos rojos también son fuente de vitamina E, un gran antioxidante.

Otros carotenoides (capsantina, luteolina y quercetina) también están presentes en los pimientos rojos. Aportan antioxidantes beneficiosos.

También contienen hierro. Su alto contenido en vitamina C facilita la absorción del hierro en el organismo.

Betacaroteno y exceso de vitamina A

Tenga en cuenta que muchos productos, como cereales, zumos y productos lácteos, se han enriquecido con retinol, que es vitamina A preformada. El organismo no la regula y puede almacenarse en el tejido adiposo o en el hígado.

En cambio, el betacaroteno de las frutas y verduras no es tóxico aunque se tome en exceso, porque el organismo sólo utilizará los betacarotenos que necesite, convirtiéndolos en vitamina A.

Además de volver la piel naranja, el exceso de vitamina A procedente de suplementos puede ser perjudicial para la salud. También puede afectar a la vista y causar debilidad en los huesos.

Algunos datos sobre el betacaroteno

• El betacaroteno de los alimentos suele ser la única fuente de vitamina A en las dietas de los países en desarrollo. Aporta hasta el 50% de la vitamina A en la dieta típica estadounidense.
• La tasa de absorción del betacaroteno puede oscilar entre el 5 y el 65%. Esto se debe a la grasa y la fibra de los alimentos consumidos.
• La fibra y la ebullición reducen la absorción.
• El aceite de palma tiene 15 veces más caroteno que las zanahorias. Sin embargo, el procesamiento del producto puede hacerlo muy poco saludable, y debido al daño a nuestro planeta, no se recomienda el uso de este producto.