20 alimentos que son blancos

Cuando hablamos de los alimentos, solemos apreciarlos por sus colores. Estos colores proceden de los componentes químicos naturales que contienen, y estas mismas sustancias químicas aportan diferentes beneficios a nuestro organismo.

Los alimentos con los colores más brillantes del arco iris suelen llevarse toda la fama. Los nutricionistas son muy aficionados a decirnos que "comamos el arco iris". Pero no está de más recordar la variedad de frutas y verduras que entran en la categoría de las pálidas o blancas. Esta variedad es bastante amplia: plátanos (después de pelarlos), coliflor, ajos, setas, cebollas, chirivías, patatas, nabos, peras y más.

Si consideramos la paleta de colores, veremos que el blanco siempre ha sido un color discreto, que denota ausencia. Pero en el ámbito de la nutrición equilibrada, los alimentos de este color tienen mucho más que ofrecer de lo que podríamos pensar. Veamos todas las propiedades que hay detrás de 20 alimentos de color blanco.

¿Cuál es la razón del color blanco en los alimentos?

Según un estudio realizado por la Universidad de Wageningen, en Holanda, los alimentos de carne blanca deben su color y sus propiedades a la presencia de sustancias como las flavinas. Las flavinas tienen una amplia gama de beneficios para la salud.

Los alimentos blancos también son ricos en potasio, que tiene propiedades antibióticas, expectorantes y diuréticas. Otro nutriente que encontramos es el calcio, responsable no sólo de la salud de nuestros huesos y dientes, sino también de reducir la presión arterial. Los alimentos blancos tienen cantidades saludables de fósforo y magnesio, minerales que regulan el trabajo del corazón. 

Todos estos nutrientes ayudan al organismo a renovar las células. Protegen el sistema cardiovascular controlando los niveles de glucosa y triglicéridos en sangre, combaten la inflamación y las infecciones y mejoran el sistema inmunitario.

La lista: 20 alimentos blancos

1. Plátanos

Aunque su característica más conocida es su alto nivel de potasio, los plátanos son perfectos para reducir la presión arterial. Esta característica es excelente para reducir los daños cardiovasculares. Son antiinflamatorios y contienen vitamina B6. Según estudios recientes, también son perfectos para calmar la ansiedad y la relajación.

Hay una gran variedad de formas de comer plátanos. Hacen excelentes batidos, y se utilizan en repostería, al horno y fritos. También son estupendos como cobertura de los copos de avena por la mañana, o como postres al final del día.

Los plátanos maduros pueden guardarse en la nevera. La piel puede decolorarse, pero la fruta seguirá siendo comestible y se mantendrá fresca durante más tiempo. Si no, guárdalos en un lugar fresco y alejado del sol. No dejes los plátanos inmaduros demasiado cerca de otras frutas, ya que esto hace que maduren más rápidamente.

2. Coliflor

Una taza de coliflor proporciona casi toda la cantidad diaria recomendada de vitamina C, un antioxidante que aumenta la inmunidad, reduce la inflamación y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Esta hortaliza en racimo es también una buena fuente de colina, un nutriente que ayuda al mantenimiento del sistema nervioso. Las personas que consumen grandes cantidades de colina también pueden desarrollar una mejor memoria.

Además, esta verdura es una fuente de fibra dietética y no contiene hidratos de carbono. Es una parte valiosa de una dieta equilibrada.

La coliflor se ha puesto muy de moda últimamente. Se ha convertido en un sustituto de la masa de la pizza, el puré de patatas, los tacos, el arroz e incluso el queso a la parrilla. Pero la coliflor es más que un simple sustituto de tu carbohidrato favorito. 

La coliflor ayuda a perder peso y protege contra las enfermedades del corazón y la diabetes. También aumenta la energía y mejora la salud de la piel. Entre sus propiedades están los antioxidantes, la fibra y las vitaminas C y B6.

Debes guardar la coliflor en una bolsa hermética con una toalla de papel dentro para que absorba la humedad. Las cabezas de coliflor enteras duran de cuatro a siete días en la nevera, mientras que los trozos de coliflor cortados duran cuatro días.

3. Garbanzos

Los garbanzos son legumbres que contienen una cantidad considerable de zinc. El zinc desempeña un papel vital en el fortalecimiento de la comunicación entre las células cerebrales y el hipocampo, la región cerebral esencial en la memoria a largo plazo. 

Los garbanzos también son campeones en lo que respecta a otros minerales. Son ricos en manganeso (que ayuda a la cicatrización de heridas), cobre (formación de vasos sanguíneos y elasticidad de la piel), fósforo (huesos y dientes sólidos) y magnesio (para un sistema inmunitario sano).

Los garbanzos son un ingrediente esencial en la cocina de muchas culturas diferentes del mundo. El falafel es una harina hecha de garbanzos, y es el componente principal del hummus. Es un gran "abultador" para sopas, guisos y currys.

4. Claras de huevo

Aunque los huevos no siempre figuran en una lista de alimentos saludables, las claras de huevo tienen mucho que ofrecer. Las claras tienen un alto contenido en proteínas, pero son bajas en calorías, grasas y colesterol, ya que éste se almacena en la yema. Los culturistas y atletas, o los que siguen una dieta de reducción de peso, suelen comer mucha clara de huevo.

Las claras de huevo son buenas fuentes de riboflavina, selenio y potasio. También contienen colina, que es buena para el sistema nervioso. El manganeso y el magnesio que se encuentran en las claras de huevo pueden proteger de la fatiga.

Debido a su alto contenido en proteínas y baja grasa, puedes comer más claras de huevo al día que la ingesta recomendada de huevos enteros. 

5. Ajo

El ajo contiene antioxidantes que retrasan el daño celular y protegen contra los radicales libres. Se dice que este bulbo reduce los niveles de colesterol, ya que contrarresta la formación de depósitos de grasa en las arterias. Esto, a su vez, reduce la presión arterial y refuerza la salud cardiovascular.

El ajo es bueno, dice la cultura popular, y se utiliza en un gran número de platos. Los estudios demuestran que protege contra algunos cánceres. Los beneficios del ajo se atribuyen a la alicina, un compuesto utilizado por la naturaleza para proteger a esta hortaliza de insectos, hongos y bacterias. 

Este superalimento también tiene efectos diuréticos, permite que la sangre fluya mejor, es antiinflamatorio y puede prevenir la diabetes de tipo II. También actúa contra los parásitos intestinales y tiene propiedades curativas contra los resfriados y la gripe común. Según un estudio del Instituto Americano de Investigación del Cáncer, el ajo puede incluso reducir las posibilidades de desarrollar cáncer de colon y recto.

6. Jicama

La jícama, también conocida como ñame mexicano o nabo mexicano, es rica en fibra y baja en hidratos de carbono, lo que la hace perfecta para las personas con diabetes.

Es baja en sodio, grasa y calorías. Ayuda a regular el colesterol y los triglicéridos, y fortalece el sistema cardiovascular por su alto contenido en potasio. 

El contenido de fósforo de la jícama mejora la salud de los riñones y tiene propiedades diuréticas. También mejora la asimilación del calcio, contiene tiamina, manganeso, magnesio y hierro, entre otros minerales.

Puedes utilizar la jícama como lo harías con otras verduras. Es buena en un salteado, en un condimento, en ensaladas y mucho más.

7. Kefir

Las bacterias que desarrolla esta leche fermentada son muy saludables, especialmente para el sistema inmunitario, porque reducen la inflamación y aumentan la actividad antioxidante.

Al igual que el yogur, el kéfir se considera un probiótico, ya que aporta microorganismos vivos beneficiosos a la flora intestinal. Esto reduce el riesgo de hipertensión y favorece la salud intestinal. Tiene aproximadamente la misma cantidad de proteínas que la leche, pero contiene menos lactosa.

El kéfir reduce los niveles de endotoxinas, sustancias nocivas que contribuyen a la inflamación del organismo. Además de restablecer el equilibrio de cuatro bacterias en el intestino, los científicos han descubierto que también mejora la presencia de una enzima en el cerebro, esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Si no te gusta el sabor de una bebida hecha con kéfir, puedes utilizarlo en deliciosas recetas. Pruébalo en batidos, repostería, aderezos para ensaladas y helados.

8. Leche

La leche es el "barniz de los huesos", a los que protege con calcio. Los niños deben beber de tres a cuatro unidades de leche cada día para que desarrollen huesos fuertes y dientes sanos. 

El consumo diario de leche es esencial en la dieta de cualquier persona, ya que es un alimento completo. Aporta calcio que se absorbe fácilmente en el organismo. También es una fuente importante de proteínas de la leche, incluyendo aminoácidos, vitaminas (A, D y complejo B) y minerales (magnesio, potasio, zinc y fósforo).

Es una potente fuente de energía, ya que la lactosa es el azúcar de la leche y se comporta como un hidrato de carbono. Esto genera energía y tiene un efecto beneficioso en la absorción intestinal del calcio y el magnesio. La lactosa también actúa como prebiótico, contribuyendo al crecimiento de los microorganismos beneficiosos. Un prebiótico es el alimento de las bacterias intestinales buenas.

El alto nivel de calcio de la leche protege contra enfermedades como la osteoporosis, o enfermedad de los huesos frágiles. 

También aumenta la masa muscular. La leche aporta hidratos de carbono, a través de la lactosa, y proteínas de buena calidad. Beber leche después del ejercicio proporciona los nutrientes necesarios para la regeneración muscular y el desarrollo de la masa muscular.

9. Setas

Las setas son hongos que son nutritivos y además saben bien. Las setas blancas contienen vitaminas B2 y B3, por lo que proporcionan energía. Según un informe publicado en la revista Journal of Nutrition, las setas blancas aumentan los niveles de glóbulos blancos, protegiendo el sistema inmunitario. Son ricos en minerales como calcio, cobre, fósforo, hierro, magnesio, potasio, selenio y sodio.

Son minerales que ayudan a controlar la presión arterial, reducen el colesterol y tienen propiedades antioxidantes. Las setas tienen grandes cantidades de fibra, por lo que mejoran la salud intestinal y previenen el cáncer de colon y las enfermedades gástricas.

Hay algo muy atractivo en una "ensalada arco iris" que muestra algunas setas blancas como contraste de color.

10. Avena

La avena es un cereal con un contenido muy alto de fibra y tiene uno de los porcentajes más altos de proteínas que se encuentran en los cereales. La avena también es rica en vitaminas del grupo B y en minerales como el fósforo, el magnesio, el manganeso, el hierro, el potasio, el calcio, el selenio, la vitamina E, el zinc y el silicio.

La avena aporta numerosos antioxidantes y antiinflamatorios. También contienen una fibra soluble llamada betaglucano, sustancias como la lecitina, fitoesteroles, avenasterol o beta-sitosterol que ayudan a reducir el colesterol.

La avena contribuye a estabilizar el azúcar en sangre y protege contra el cáncer de colon, de mama o de próstata. También fortalecen el sistema nervioso, favorecen la capacidad de concentración y son útiles en casos de gastritis, estreñimiento y flatulencia. 

11. Cebolla

Esta hortaliza puede ayudar a prevenir el cáncer, proteger el corazón, reducir el colesterol, prevenir los resfriados y la gripe, reforzar las defensas y también ayudar a tratar la hipertensión arterial. Es indudablemente saludable, y puede incluirse en la preparación de muchos tipos de comidas. Es perfecta para regularizar las funciones digestivas. Es diurética y funciona como depurativa.

Las cebollas hacen llorar y dan mal aliento, pero proporcionan una excelente gama de beneficios para la salud. Pueden prevenir la pérdida de densidad ósea. Además, tienen un alto contenido en quercetina, un compuesto vegetal asociado al control de la presión arterial, y un pigmento vegetal liposoluble que ayuda a proteger la visión.

También contienen un compuesto llamado alicina, el componente fitoquímico más común en las cebollas. Esta sustancia tiene actividad antimicrobiana y se ha asociado a efectos favorables sobre la presión arterial y el colesterol. Ten en cuenta que la alicina sólo se produce cuando la cebolla está cruda, por lo que es aconsejable consumirla así para mantener sus propiedades.

12. Chirivía

La chirivía es una de las verduras con mayor contenido en fibra soluble. Este es el tipo de fibra que ayuda a reducir los niveles de colesterol bueno y "malo". También es rica en potasio y folato (vitamina B). Ambos minerales protegen el corazón regulando la presión arterial y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

Esta verdura tiene vitaminas B, C, E y K. También contiene minerales como calcio, fósforo, magnesio, potasio, selenio, sodio y zinc. Es rica en omega 3, omega 6, hidratos de carbono y proteínas vegetales.

Como se digiere fácilmente, es ideal para las personas con problemas gastrointestinales, pues se utiliza para calmar el dolor de estómago y los gases. También tiene propiedades diuréticas y ayuda al buen funcionamiento de los riñones. Se recomienda su consumo durante el embarazo y la lactancia, debido a sus altos niveles de ácido fólico.

13. Peras

Las peras son una fruta deliciosa y de maduración lenta. Son una de las pocas frutas que sólo maduran después de ser extraídas del árbol. 

Las peras ayudan a regular los niveles de colesterol y a mejorar la digestión. También contienen una gran cantidad de cobre, fibra, potasio y vitaminas K y C. 

Las peras contienen antocianinas, que se cree que protegen contra el cáncer de páncreas. El ácido cinámico se encuentra en las peras y también en la corteza de canela (de ahí su nombre). Los estudios demuestran que el ácido cinámico tiene varios beneficios para la salud y está relacionado con una menor probabilidad de desarrollar tumores cancerosos.

14. Palomitas de maíz

Las palomitas son las favoritas de las personas que vigilan su peso. Tienen pocas calorías y son una excelente fuente de fibra, que contribuye a reducir los niveles de colesterol y a controlar los niveles de azúcar en sangre. Las palomitas también contienen cantidades excepcionalmente altas de polifenoles: sustancias químicas concentradas que ayudan a combatir el cáncer. 

La cáscara, la parte de las palomitas que se queda en los dientes, tiene la mayor concentración de fibra y polifenoles. Recuerda tener un palillo a mano, y no te pases con la mantequilla y la sal.

15. Patatas

Los hidratos de carbono suelen dar mala fama a los alimentos, y ese es el caso de las patatas. Sin embargo, son muy nutritivas, y entre sus componentes beneficiosos están la vitamina B6, la fibra, la vitamina C y el potasio. 

Se trata de un alimento versátil, ya que puede prepararse de muchas maneras: asada, en puré, frita, hervida, etc. Evita añadir ingredientes adicionales en las recetas, como la nata o la mantequilla, y condiméntalas en su lugar con opciones más saludables, como la pimienta y el aceite de oliva. 

Las patatas tienen un alto contenido en vitaminas y antioxidantes, así como en energía, y son bajas en grasa. Son una buena fuente de fibra.

El lugar ideal para guardarlas es una bolsa ventilada en un lugar seco y fresco.

16. Sal

La sal es uno de los alimentos más antiguos del mundo. Los científicos afirman que tanto el hombre como los animales primitivos lamían instintivamente las piedras por su sabor y sus beneficios nutricionales. 

Previene la carencia de yodo, una dolencia que pueden sufrir los niños en edad escolar y las mujeres embarazadas. La sal puede prevenir el retraso en el crecimiento y mejorar el desarrollo intelectual. 

Además de realzar el sabor de los alimentos, aporta propiedades esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Estimula el apetito y favorece la rápida eliminación de líquidos, despertando en el cuerpo una necesidad de energía que se satisface con la comida. La sal también equilibra los niveles de líquidos y ayuda al cuerpo a mantenerse hidratado. Si la cantidad de sal es excesiva, la sensación de sed aumentará y motivará el consumo de agua.

Por último, la sal ayuda al sistema nervioso. La ingesta adecuada de sal es esencial para la relajación muscular y también para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

17. Espárragos blancos

El bajo contenido en hidratos de carbono de los espárragos blancos los hace adecuados para quienes siguen dietas de adelgazamiento y para las personas con diabetes. Contiene sustancias para combatir el estreñimiento y nutrientes de calidad, como los flavonoides.

La rutina, una sustancia presente en los espárragos, le confiere propiedades antiinflamatorias y antiespasmódicas, mejora la circulación, reduce la hipertensión y protege el hígado. También contiene zeaxantina, que protege la retina, y quercetina, que previene el colesterol, la arteriosclerosis y la hipertensión.

Los espárragos también tienen betacarotenos, que tienen propiedades antioxidantes y protegen contra algunos cánceres -de pulmón, boca y estómago- e inhiben el crecimiento de las células cancerosas. También previenen las enfermedades del corazón y refuerzan el sistema inmunitario.

Esta verdura también es rica en vitaminas A y C. Y hay más. La tiamina protege el sistema nervioso; la niacina regula las actividades metabólicas, circulatorias y musculares; y la riboflavina, que combate el estrés. También contienen un alto porcentaje de aminoácidos: entre ellos el ácido glutamínico y la cisteína. Juntos forman un potente antioxidante, el glutatión, que ayuda a reducir el daño de los radicales libres y refuerza las vitaminas E y C.

18. Arroz blanco

El arroz es uno de los principales acompañantes en la preparación de muchas recetas. Suele servirse con carne, pollo o pescado y tiene muchos beneficios para la salud. Aunque el arroz integral es mejor desde el punto de vista nutricional, el arroz blanco puede seguir ofreciendo algunos beneficios para la salud.

Es una excelente fuente de energía. El arroz es un cereal compuesto por almidones, lo que lo convierte en una potente fuente de energía con bajos niveles de grasa. Es recomendable para las personas que tienen una actividad física elevada.

Es rico en nutrientes. Una ración de arroz aporta vitaminas del grupo B, necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Tiene un alto contenido en hierro y aporta altos niveles de agua. Debido a su alta concentración de hierro, el consumo de arroz es una buena opción para las mujeres embarazadas, ya que les ayudará a prevenir enfermedades como la anemia. Al ser un grano que absorbe agua durante la cocción, el arroz proporciona una buena hidratación al organismo.

19. Té blanco

El té blanco no es estrictamente blanco. Es de color amarillo pálido, pero ha entrado en esta lista porque tiene tantos beneficios que sería una pena no señalarlo. El té blanco está mínimamente procesado, por lo que conserva muchas ventajas para la salud en comparación con otros tés. Se cosecha muy pronto, cuando los brotes de té aún tienen sus pelos blancos, y de ahí viene su nombre.

El té blanco es rico en antioxidantes, micronutrientes y polifenoles. Estas sustancias son beneficiosas para nuestro organismo, ya que ayudan a reforzar el sistema inmunitario y a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Una investigación publicada en Nutrition and Metabolism demuestra que el té blanco, al estar menos procesado, inhibe la creación de células grasas y ayuda a quemarlas.

También reduce los niveles de colesterol, es bueno para combatir la placa dental y prevenir la caries. Por último, contiene catequinas, que, además de reducir el cortisol, son antioxidantes y antiinflamatorias.

El té blanco suele contener menos cafeína que otros tés, pero si te preocupa tu consumo de cafeína, debes comprobar la marca que compras, ya que los niveles de cafeína del té blanco pueden variar.

20. Yogur

El yogur es una de las mejores fuentes de calcio, conocido por sus propiedades para fortalecer los huesos. Además, este alimento blanco contiene una gran cantidad de proteínas y es rico en potasio, que ayuda a mantener la presión arterial. 

El yogur también es rico en probióticos, bacterias beneficiosas que refuerzan el sistema inmunitario y son muy importantes para mantener un sistema digestivo sano. Los probióticos son especialmente útiles para restablecer el equilibrio de la salud intestinal después de una enfermedad o de tomar antibióticos. 

Un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard afirma que el consumo a largo plazo de yogur natural sin azúcar ayuda a perder peso.

Muchos productos de yogur contienen azúcares añadidos. Para obtener el mayor beneficio, es mejor consumirlo solo, o con un añadido saludable, como fruta, especias o incluso algunos frutos secos para añadir sabor.