¿Cuál es el mejor sustituto de los garbanzos?

Ricos en proteínas, vitaminas y minerales, los garbanzos tienen un perfil nutricional impresionante. Se utilizan para cocinar una gran variedad de platos y se encuentran entre las legumbres más nutritivas que existen. Los garbanzos se utilizan para hacer guisos, ensaladas, sopas, purés y mucho más. También es popular dentro de la comunidad vegana por su versatilidad en los platos veganos.

Aunque los garbanzos se cultivan desde hace miles de años en distintas partes del mundo, no crecen en todas partes. Además, aunque su disponibilidad es amplia, hay ocasiones en las que escasea el suministro. Así que, a falta de garbanzos, ¿qué otros alimentos son un buen sustituto?

¿Cuáles son los mejores sustitutos de los garbanzos? Los mejores sustitutos de los garbanzos son las judías cannellini, las lentejas, las judías negras y los guisantes verdes. Otros sustitutos plausibles son las avellanas y la soja.

Una visión general de los garbanzos

Los garbanzos o garbanzos son legumbres muy nutritivas. Tienen un contenido muy alto en proteínas, por lo que son un buen sustituto del pescado o la carne en una dieta vegana. Son una de las primeras legumbres cultivadas que siguen siendo populares en las recetas de hoy.

A diferencia de algunos cultivos alimentarios, los garbanzos suelen estar disponibles en las tiendas de comestibles durante todo el año. Por lo general, se envasan frescos o secos. Ambos estilos tienen una concentración similar de nutrientes. Una taza de garbanzos suele contener alrededor de un tercio de las necesidades diarias de proteínas de un adulto. También contienen una cantidad significativa de fibra, hierro, selenio, potasio y magnesio, todos ellos útiles para favorecer la salud del corazón.

¿Por qué sustituir los garbanzos?

Con su impresionante perfil de nutrientes, ¿por qué querría alguien sustituir los garbanzos por otra cosa? Pues hay muchas razones. Podría ser:

• Necesitas alternativas más saludables: Por muy saludables que sean los garbanzos, algunos de sus nutrientes, como el potasio, pueden causar problemas si se consumen en cantidades excesivas. Además, hay otras legumbres similares a los garbanzos que tienen un mejor perfil de nutrientes.
• Vives en una región con un suministro insuficiente o inexistente : Aunque los garbanzos se consumen ampliamente en todo el mundo, hay algunas regiones en las que conseguir garbanzos puede ser un problema. En ese caso, te cubrimos con otros sustitutos populares.

Los mejores sustitutos de los garbanzos

A continuación se presentan algunos excelentes sustitutos de los garbanzos:

Frijoles Cannellini

Al igual que los garbanzos, los frijoles cannellini también son una legumbre inmensamente saludable. También son ricas en fibra y proteínas. Las judías cannellini son una de las fuentes más ricas en proteínas vegetales. Esto las convierte en una excelente opción para los veganos que necesitan una fuente de proteínas alternativa que no sea la carne o el pescado.

Si buscas sustitutos para los garbanzos en los platos veganos, encontrarás que los cannellini son un sustituto adecuado en varias comidas y aperitivos veganos.Son excelentes en la berza vegana, el chili verde de quinoa, la sopa de quinoa vegetal y el minestrone de cocción lenta. Los cannellini también son estupendos para aperitivos veganos como hamburguesas y sándwiches veganos.

Al igual que los garbanzos, el conjunto de nutrientes de los cannellini también es adecuado para favorecer una digestión saludable, el peso corporal y la masa muscular.Por supuesto, los cannellini no son sólo para los veganos. También encajan perfectamente en una gran variedad de dietas no veganas.

Lentejas

Otro gran sustituto de los garbanzos son las lentejas. Comparten una historia similar con los garbanzos, ya que ambas legumbres se cultivaban hace miles de años. Al igual que los garbanzos, las lentejas también son ricas en proteínas y minerales. Su impresionante perfil proteínico también las convierte en una gran opción proteínica en una dieta vegana.

Las lentejas son también un excelente sustituto de los garbanzos en la elaboración de sopas, ensaladas y purés. Algunos tipos comunes de lentejas son las lentejas rojas, las amarillas-marrones, las macachíes, las negras y varias otras. Las lentejas verdes son excelentes fuentes de fibra. Las lentejas rojas son también una gran fuente de hierro y ácido fólico.

La mayoría de las variedades de lentejas favorecen la buena salud del corazón, ayudan a reducir el azúcar y el colesterol en la sangre, y también ayudan a las funciones digestivas.

Alubias negras

Las alubias negras están cargadas de folato nutritivo, proteínas, fibra y potasio. Aunque son originarias de América, se han introducido y se consumen ampliamente en todo el mundo debido a su rico perfil de nutrientes. Han sido un alimento básico en la dieta norteamericana durante miles de años.

Los vegetarianos también encontrarán en las alubias negras un buen sustituto de los garbanzos en varios platos veganos. Su rico contenido en proteínas también las convierte en una excelente fuente de proteínas para los veganos que no consumen carne ni pescado. También son estupendas para prevenir enfermedades del corazón, controlar la diabetes, reducir el azúcar en sangre y mejorar la digestión.

Guisantes verdes

Aunque su sabor no es del todo similar, los guisantes verdes ofrecen un perfil nutricional parecido al de los garbanzos. Al igual que los garbanzos, los guisantes verdes también son ricos en vitaminas y minerales esenciales. También tienen una cantidad impresionante de proteínas, lo que representa una alternativa potencial para la carne y el pescado en los platos veganos. También son una buena fuente de fibra dietética, folato, hierro, tiamina y manganeso.

Los guisantes verdes contienen nutrientes útiles para el control del azúcar en la sangre. De hecho, los guisantes verdes podrían utilizarse como una alternativa más rica en nutrientes que los garbanzos. Los guisantes verdes tienen más proteínas, potasio, fibra dietética, cobre, riboflavina, fósforo, carbohidratos y hierro por cada 100g que los garbanzos.

Otros sustitutos plausibles de los garbanzos

Avellanas

En principio, las avellanas no parecen encajar en el perfil de un sustituto de los garbanzos. No van a encajar en muchos de los platos que querrás cocinar con garbanzos. Sin embargo, las avellanas y los garbanzos tienen mucho en común. Ambos son ricos en calcio, fibra dietética, hierro, proteínas y potasio.

Si buscas un alimento con un mejor perfil nutricional, las avellanas podrían ajustarse a tus necesidades. Las avellanas tienen más proteínas, calcio, vitaminas, tiamina, grasas saturadas y potasio por cada 100 g que los garbanzos.

Soja

La soja aparece con frecuencia en muchas recetas, y por una buena razón. La soja también es estupenda para las recetas veganas. Al igual que los garbanzos, la soja es rica en proteínas, calcio, potasio y hierro. Aunque los garbanzos contienen bastante más fibra dietética que la soja, ésta tiene más proteínas, potasio, cobre, tiamina, calcio y hierro por cada 100 gramos.

Todas las opciones sugeridas podrían ser un excelente sustituto de los garbanzos, dependiendo del uso que quieras darle. Sin embargo, independientemente de las opciones que elijas, asegúrate siempre de que sean opciones saludables y, a ser posible, ecológicas.