17 Alimentos que son marrones

Cuando piensas en comida sana, quizá te imagines frutas y verduras de color verde, rojo o amarillo. ¿Pero qué pasa con el marrón? Los alimentos de este color son importantes en la lucha contra la obesidad y la diabetes. Hay alimentos marrones que pueden combatir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de glucosa en sangre.

En este artículo, tratamos 17 increíbles alimentos marrones que son deliciosos y, en su mayoría, también saludables. 

¿Qué hace que los alimentos sean marrones?

Alicina

Los alimentos marrones y blancos son ricos en fitoquímicos como la alicina, conocida por sus propiedades antivirales y antibacterianas. Busca este pigmento en las cebollas, las setas, la coliflor, los nabos, los guisantes y el ajo.

Oxidación

La oxidación se produce cuando el oxígeno reacciona con los compuestos llamados polifenoles con la ayuda de unas enzimas llamadas polifenol oxidasa. Esto daña el tejido del fruto, volviéndolo marrón. Pero el color marrón no es un signo de deterioro. Tendrías que dejarla fuera unos días para que se estropeara por la oxidación. Este color marrón procede en realidad de una sustancia química no tóxica llamada melanina. Está en todo, desde la fruta hasta el iris de tus ojos. 

Tostado

Otra forma en la que aparece el color marrón en ciertos alimentos es debido al proceso de tostado. El tostado expone los alimentos a una temperatura elevada durante un tiempo determinado. Esto los lleva a un estado semiquemado, dándoles ese característico color marrón.

La lista: 17 alimentos marrones

1. Almendras

Las almendras son un fruto seco muy saludable para el corazón. Están cargadas de grasas monoinsaturadas, vitamina E, fibra y minerales esenciales como el calcio, el magnesio y el fósforo. También es cierto que las almendras, como la mayoría de los frutos secos, tienen muchas calorías y carbohidratos. Sólo una onza de almendras contiene una octava parte de tus necesidades diarias de proteínas.

A pesar de su alto valor calórico, se han relacionado con un menor riesgo de obesidad. Esto se debe principalmente a su contenido en proteínas y fibra, que ayuda a controlar la glucosa y a saciar el apetito, lo que significa que comer algunos de estos frutos secos puede hacer que tengas menos hambre. Estudios recientes han demostrado que el consumo regular de almendras puede mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

2. Setas marrones

Las setas son un alimento excelente porque hay muchas formas de añadirlas a tu dieta. Se pueden comer en pizzas, en sándwiches o añadirlas a cualquier salsa. Son un alimento marrón muy saludable.

Una característica de este tipo de setas es que son bajas en calorías y no contienen grasa ni colesterol. Algunas de las variedades más famosas son las colmenillas, los boletus y el shiitake. 

Como todos los demás alimentos marrones, las setas marrones tienen un alto contenido en antioxidantes. Esto ayuda a proteger el cuerpo de los radicales libres. También refuerza el sistema inmunitario.

Las setas marrones están llenas de nutrientes, como la vitamina B. Son uno de los mejores alimentos marrones para incluir en tu dieta, ya que tienen un impacto directo en el sistema digestivo y los glóbulos rojos.

3. Arroz integral

Lo que diferencia a este alimento integral de su variante no integral es que está compuesto por grano entero, incluida la cáscara. Quienes lo consumen ya habrán notado que tarda más en cocinarse que el arroz no integral. Esto se debe a que no está tan procesado. Es mucho más nutritivo, rico en calcio y fibra, minerales y varias vitaminas.

Sus beneficios para la salud incluyen la prevención de la obesidad y la regulación del colesterol. También es adecuado para las personas que tienen diabetes, ya que contiene un bajo índice glucémico.  

Todos estos beneficios nutricionales y su bajo número de calorías lo convierten en uno de los alimentos marrones más saludables.

4. Azúcar moreno

El azúcar moreno se extrae de la remolacha o de la caña de azúcar. Tanto el azúcar blanco como el moreno pasan por el mismo proceso de refinado en el que se extraen la humedad y los minerales. El subproducto del azúcar refinado es la melaza, y ésta se reintroduce en los productos de azúcar moreno, lo que significa que tiene más nutrientes. El azúcar moreno tiene muchas menos calorías que el azúcar blanco, y tiene un sabor característico.

Los principales nutrientes del azúcar moreno son el hierro y el potasio, esenciales para un cuerpo y un sistema nervioso sanos. También contiene calcio, importante para la salud de nuestros huesos, y, como el azúcar blanco, proporciona un rápido suministro de energía.

5. Castañas

La castaña es el fruto del castaño, un árbol caducifolio que se encuentra principalmente en el hemisferio norte. No debe confundirse con el llamado castaño de indias o el castaño de agua, que produce frutos de aspecto similar.

La castaña no es tanto el fruto en sí como la semilla. Los frutos de la castaña se reconocen fácilmente como una especie de globo o cúpula cubierta de espinas ligeramente peludas. En su interior hay dos o tres aquenios, que son castañas. Su tamaño puede variar entre dos y cuatro centímetros, con una base abombada o convexa y una cáscara dura llamada endocarpo. Las castañas son de color marrón oscuro cuando están maduras.

Aunque son un fruto seco, las castañas tienen un contenido calórico relativamente menor, ya que son menos grasas. Sólo aportan unas 37 calorías por onza en crudo. Esto se eleva a 70 cuando se tuestan, ya que se reduce el porcentaje de agua que contienen.

Son una gran fuente de hidratos de carbono de calidad, saciantes y ricos en fibra, con un bajo contenido en azúcar. Esto las convierte en un gran alimento energético y saludable. Son ricas en minerales como el potasio, el magnesio, el fósforo y el calcio, y aportan una pequeña cantidad de vitaminas del grupo B y C. También tienen propiedades antioxidantes.

Estas características hacen de las castañas un alimento perfecto para enriquecer tu dieta con nutrientes esenciales. Son un complemento útil en las dietas de adelgazamiento o de mantenimiento. Son un tentempié práctico y saludable entre comidas.

6. Garbanzos

Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra soluble. Una ración de 1 onza sólo tiene 34 calorías y, aunque contiene un 75% de hidratos de carbono, también tiene un 16% de proteínas y es baja en grasas. 

Junto con otras legumbres con hidratos de carbono complejos, proporciona una liberación lenta de energía. Esto es importante para las personas que padecen prediabetes o diabetes, ya que permite una adecuada utilización y control de la glucosa.

La comida rápida contiene hidratos de carbono simples que se digieren demasiado rápido, elevan rápidamente el azúcar en sangre y nos dejan con hambre poco después de consumirlos. En cambio, los garbanzos te llenan y mantienen unos niveles de energía constantes y más duraderos.

La fibra de los garbanzos y otras legumbres ayuda a reducir el colesterol y mantiene una buena salud intestinal.

Las pruebas indican que las personas que no comen legumbres tienen cuatro veces más probabilidades de sufrir hipertensión arterial que las que las consumen regularmente.

7. Chocolate 

El chocolate con leche es un alimento de color marrón. Aunque no es tan saludable como el chocolate negro, debido a su contenido en grasa y azúcar, sigue estando repleto de potentes polifenoles, y estos polifenoles flavonoides pueden reducir la inflamación e incluso pueden ayudar a reducir la placa arterial. 

En cuanto a las calorías, una onza de chocolate con leche contiene 152 calorías, que es menor que el chocolate negro a pesar de contener más azúcar. No hay que exagerar los beneficios para la salud mental de darse un capricho de chocolate.

8. Canela

La canela es una especia dulce y marrón que viene cargada de beneficios para la salud. Obtiene su color cálido de la corteza interior. Aunque esta especia no contiene muchos minerales ni vitaminas, tiene grandes cantidades de antioxidantes que combaten numerosas enfermedades. 

Los estudios demuestran que la canela puede reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, al ralentizar la digestión. Además, las investigaciones demuestran que la canela puede reducir el riesgo de complicaciones cardíacas y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. 

9. Dátiles

Los dátiles se consideran una fruta exótica, obtenida de la especie de palmera Phoenix. Se utilizan mucho como sustituto del azúcar refinado, pero además de ser dulces y deliciosos, los dátiles también son nutritivos para el organismo.

Consumir pequeñas porciones de esta fruta puede proporcionarte más energía, fibra y proteínas, junto con nutrientes y minerales como el magnesio, el potasio, el hierro, el zinc y las vitaminas K y B.

Los dátiles también tienen propiedades antioxidantes que combaten afecciones como el estrés oxidativo. Los estudios médicos han demostrado las propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas de los dátiles.

10. Semillas de lino

Las semillas de lino contienen muchas propiedades nutricionales. Además, son deliciosas y van bien con casi todo. Molidas, son más fáciles de digerir y pueden aportar más beneficios que las semillas enteras.

Contienen fibra, vitaminas, minerales, proteínas, grasas vegetales saludables y antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular. También son una buena fuente de fibra, por lo que ayudan a mantener un tránsito intestinal regular y evitar el estreñimiento. Contienen vitaminas B1, B2 y B6, cobre, fósforo, magnesio y manganeso. Sus vitaminas y minerales benefician al sistema inmunitario, el sistema nervioso, la densidad ósea y la circulación sanguínea, entre otros.

Las semillas de lino son ricas en omega-3 y omega-6, ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce. Contienen más ácidos grasos que el aceite de canola y de soja. La mitad de las calorías de la linaza proceden de la grasa, pero esta grasa es saludable, ya que ayuda a aumentar el "colesterol bueno". También reduce los niveles de "colesterol malo".

11. Jengibre

En la India, el jengibre se considera uno de los tubérculos esenciales y uno de los más saludables. El jengibre fresco tiene un alto contenido en gingerol, que es un antiinflamatorio. Tiene un amplio uso en la medicina tradicional de muchas culturas.

Otra de sus cualidades es la de calmar las náuseas durante el embarazo. También se utiliza como analgésico, sobre todo para el dolor menstrual. También tiene efectos positivos en el tracto intestinal. 

Es un alimento muy versátil que puede utilizarse en galletas, pasteles, infusiones y todo tipo de recetas, y se consume seco, fresco o en forma de aceite.

12. Avellanas

Las avellanas tienen numerosos beneficios para la salud. 

• Cuidan tus huesos: son ricas en minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio y el calcio. Fortalecen tus huesos y previenen enfermedades como la osteoporosis.
• Protege tu corazón: las avellanas no tienen colesterol y tienen un aminoácido llamado arginina que ayuda al buen funcionamiento del sistema cardiovascular. El magnesio que contienen ayuda a relajar los músculos, lo que también contribuye a mantener un corazón sano.
• Perfectas para la piel: si lo que te preocupa es el cuidado de la piel, estos frutos secos tienen un alto contenido en vitamina E, que también beneficia a las uñas y al cabello.
• Libera antioxidantes: las avellanas tienen un alto contenido en vitamina A y C, que ayudan a liberar las toxinas de tu cuerpo y a retrasar el envejecimiento.
• Mantiene una digestión saludable: las avellanas son excelentes para combatir el estreñimiento, gracias a su alto contenido en fibra.

13. Lentejas

Las lentejas son legumbres terrosas que aportan muchos beneficios para la salud. Están repletas de nutrientes beneficiosos, como hierro, zinc, magnesio, proteínas y, lo más importante, fibra soluble. Aunque las lentejas pueden tener un alto contenido en hidratos de carbono, su rico contenido en fibra es realmente bueno para la salud intestinal. 

Las lentejas también aportan una gran cantidad de proteínas vegetales. Su contenido en proteínas es el tercero más alto que el de cualquier verdura o fruto seco, en peso. 

Una taza de lentejas cocidas puede aportar cerca del 90% de las necesidades diarias recomendadas de folato, que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Prueba a añadir a tu dieta lentejas marrones, saludables para el corazón y que combaten la diabetes, así como otras legumbres.

Las lentejas son especialmente buenas para los vegetarianos, ya que son una buena fuente de hierro, un mineral que falta en muchos alimentos vegetarianos.

14. Mantequilla de cacahuete

Al igual que muchos frutos secos, los cacahuetes son ricos en proteínas y grasas omega-3 beneficiosas, pero ¿sabías que no son frutos secos sino legumbres? Independientemente de cómo se clasifiquen los cacahuetes, tienen un bajo índice glucémico y ayudan a controlar la glucosa y regular la insulina. Un estudio reciente demostró que las personas que consumían cacahuetes o mantequilla de cacahuete por la mañana tenían menos picos de azúcar en sangre por la tarde. 

La mantequilla de cacahuete natural está repleta de nutrientes esenciales, como magnesio, fósforo, zinc y vitamina B6. Evita las variedades más procesadas de mantequilla de cacahuete, ya que contienen sodio, azúcar y conservantes poco saludables.

Una ración de dos cucharadas de mantequilla de cacahuete puede suponer casi el 25% de la cantidad diaria recomendada de grasas saturadas. Esas dos cucharadas pequeñas pueden contener más de 185 calorías, así que aprovecha los beneficios de la mantequilla de cacahuete pero no comas demasiado. 

15. Nueces

Las nueces son otro alimento marrón con grandes beneficios para la salud. Encabezan la lista en muchos aspectos: 

• Contienen más antioxidantes que cualquier otro fruto seco.
• Tienen mayor contenido de Omega-3 que otros frutos secos.
• Se están realizando estudios para confirmar si el consumo de nueces reduce la probabilidad de desarrollar cáncer de mama, próstata y colon.
• Pueden proteger el cerebro de la inflamación, ayudando en cambio a mantener la memoria y la capacidad de aprendizaje, y a reducir los síntomas de la ansiedad. 

Además de lo anterior, también son útiles, como otros frutos secos, para mantener la salud intestinal y reducir el apetito.

Funcionan para reducir la inflamación o el estrés oxidativo, que puede provocar enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, cáncer y enfermedad de Alzheimer. Las dietas saludables que incluyen nueces conducen a un menor deterioro físico en las poblaciones que envejecen.

Las dietas que contienen azúcar y alimentos muy procesados pueden provocar un deterioro del esperma. Comer nueces como parte habitual de una dieta sana puede contrarrestar este deterioro. 

16. Café blanco

Es muy probable que te hayas encontrado con tipos de café blanco hechos con leche o crema. Desde el capuchino hasta el flat white, ¡hay casi tantos tipos de café para disfrutar como baristas para servírtelos!

Pero el café blanco es más que un simple café con leche. Este término se refiere a un proceso de tostado ligero de los granos de café, que les da un atractivo color marrón y un sabor único. Al reducirse el tiempo de tueste, el café conserva un mayor nivel de cafeína, ¡lo último para despertarse!

El café también aporta pequeñas cantidades de vitaminas B1, B3 y B5. Las vitaminas B pueden reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Los estudios también demuestran que los antioxidantes del café pueden ayudar a combatir la resistencia a la insulina y mejorar el control de la glucosa a largo plazo. 

17. Pasta integral

El arroz y la pasta son los alimentos por excelencia, y no podíamos dejar este último fuera de nuestro ranking. La gente suele preferir la pasta normal, pero la pasta integral es mucho más nutritiva, ya que no ha sido despojada de sus nutrientes por el procesamiento.

La pasta integral aporta entre el 45 y el 65% de tus necesidades calóricas diarias. Es más saciante que la pasta procesada (blanca) y, al igual que otros alimentos no procesados, puede ayudar a perder peso. Los micronutrientes de la pasta integral, como el selenio, el fósforo, el cobre y el magnesio, aportan muchos beneficios para la salud.

Para vencer la resistencia a cambiar la pasta tradicional, un poco de cuidado en la preparación de sabrosos platos de pasta hará que no notes tanto el cambio de sabor. Cambiar a la pasta integral te ayudará a tener una dieta más saludable.