15+ Alimentos de color marrón

Cuando piensas en comida sana, te imaginas frutas y verduras de color verde, rojo o amarillo.

¿Pero qué pasa con el marrón?

Los alimentos de este color son importantes en la lucha contra la obesidad y la diabetes. Hay alimentos marrones que pueden combatir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de glucosa en sangre.

En este artículo hablaremos de 17 increíbles alimentos marrones que son deliciosos y, en su mayoría, también saludables.

¿Qué hace que los alimentos sean marrones?

Allicina

Los alimentos marrones y blancos son ricos en fitoquímicos como la alicina, conocida por sus propiedades antivirales y antibacterianas. Busca este pigmento en cebollas, champiñones, coliflor, nabos, guisantes y ajos.

Oxidación

La oxidación se produce cuando el oxígeno reacciona con los compuestos llamados polifenoles con la ayuda de unas enzimas llamadas polifenoloxidasa.

Esto daña el tejido del fruto, volviéndolo marrón.

Pero el color marrón no es señal de deterioro. Tendría que dejarlo fuera unos días para que se estropeara por oxidación. Este color marrón procede de una sustancia química no tóxica llamada melanina.

Está en todo, desde la fruta hasta el iris de los ojos.

Asado

Otra forma en la que aparece el color marrón en ciertos alimentos es debido al proceso de tostado.

El asado expone los alimentos a una temperatura elevada durante cierto tiempo.

Esto las lleva a un estado semiquemado, dándoles ese característico color marrón.

La lista: 17 alimentos marrones

1. Almendras

Las almendras son un fruto seco muy cardiosaludable.

Están repletas de grasas monoinsaturadas, vitamina E, fibra y minerales esenciales como calcio, magnesio y fósforo.

También es cierto que las almendras, como la mayoría de los frutos secos, son ricas en calorías y carbohidratos. Sólo una onza de almendras contiene una octava parte de tus necesidades diarias de proteínas.

A pesar de su alto valor calórico, se han relacionado con un menor riesgo de obesidad.

Esto se debe principalmente a su contenido en proteínas y fibra, que ayuda a controlar la glucosa y a saciar el apetito, lo que significa que comer algunos de estos frutos secos puede hacer que tengas menos hambre.

Estudios recientes han demostrado que el consumo regular de almendras puede mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de cardiopatías.

2. Champiñones marrones

Las setas son un alimento excelente porque hay muchas formas de añadirlas a la dieta.

Se pueden comer en pizzas, en bocadillos o añadidas a cualquier salsa. Son un alimento integral muy saludable.

Una característica de este tipo de seta es que es baja en calorías y no contiene grasa ni colesterol. Algunas de las variedades más famosas son las colmenillas, los boletus y el shiitake.

Como todos los demás alimentos marrones, las setas marrones tienen un alto contenido en antioxidantes.

Esto ayuda a proteger el organismo de los radicales libres. También refuerza el sistema inmunitario.

Los champiñones marrones están llenos de nutrientes como la vitamina B. Son uno de los mejores alimentos marrones para incluir en la dieta, ya que tienen un impacto directo en el sistema digestivo y en los glóbulos rojos.

3. Arroz integral

Lo que diferencia a este alimento integral de su variante no integral es que está compuesto de grano entero, incluida la cáscara. Quienes lo consumen ya habrán notado que tarda más en cocinarse que el arroz no integral.

Esto se debe a que no está tan procesado. Es mucho más nutritivo, rico en calcio y fibra, minerales y varias vitaminas.

Sus beneficios para la salud incluyen la prevención de la obesidad y la regulación del colesterol. También es adecuado para las personas que padecen diabetes, ya que contiene un índice glucémico bajo.

Todos estos beneficios nutricionales y su bajo número de calorías lo convierten en uno de los alimentos marrones más saludables que existen.

4. Azúcar moreno

El azúcar moreno se extrae de la remolacha o la caña de azúcar. Tanto el azúcar blanco como el moreno pasan por el mismo proceso de refinado, en el que se extraen la humedad y los minerales.

El subproducto del azúcar refinado es la melaza, que se reintroduce en los productos de azúcar mor eno, lo que significa que tiene más nutrientes. El azúcar moreno es mucho menos calórico que el blanco y tiene un sabor característico.

Los principales nutrientes del azúcar moreno son el hierro y el potasio, esenciales para la salud del organismo y del sistema nervioso.

También contiene calcio, importante para la salud de nuestros huesos, y, al igual que el azúcar blanco, proporciona un rápido aporte de energía.

5. Castañas

La castaña es el fruto del castaño, un árbol caducifolio que se encuentra principalmente en el hemisferio norte. No debe confundirse con el llamado castaño de Indias ni con la castaña de agua, que produce frutos de aspecto similar.

La castaña no es tanto el fruto en sí como la semilla.

Los frutos del castaño se reconocen fácilmente como una especie de globo o cúpula cubierta de espinas ligeramente peludas. En su interior hay dos o tres aquenios, que son castañas.

Su tamaño puede variar entre dos y cuatro centímetros, con una base convexa o plano-convexa y una cáscara dura llamada endocarpio. Las castañas son de color marrón oscuro cuando están maduras.

Aunque son un fruto seco, las castañas tienen un contenido calórico relativamente más bajo, ya que son menos grasas.

En crudo sólo aportan unas 37 calorías por onza. Esta cifra aumenta a 70 cuando se tuestan, ya que se reduce el porcentaje de agua que contienen.

Son una gran fuente de hidratos de carbono de calidad, saciantes y ricos en fibra, con un bajo contenido en azúcar. Esto las convierte en un gran alimento energético y saludable.

Son ricas en minerales como potasio, magnesio, fósforo y calcio, y aportan una pequeña cantidad de vitaminas del grupo B y C. También tienen propiedades antioxidantes.

Estas características hacen de las castañas un alimento perfecto para enriquecer su dieta con nutrientes esenciales.

Son un complemento útil en las dietas de adelgazamiento o mantenimiento. Son un tentempié práctico y saludable entre comidas.

6. Garbanzos

Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra soluble. Una ración de 1 onza sólo tiene 34 calorías y, aunque contiene un 75% de hidratos de carbono, también tiene un 16% de proteínas y es baja en grasas.

Junto con otras legumbres con hidratos de carbono complejos, proporciona una liberación lenta de energía.

Esto es importante para las personas que padecen prediabetes o diabetes, ya que permite una utilización y un control adecuados de la glucosa.

La comida rápida contiene hidratos de carbono simples que se digieren demasiado rápido, elevan rápidamente el nivel de azúcar en sangre y nos dejan hambrientos poco después de consumirlos. En cambio, los garbanzos sacian y mantienen unos niveles de energía constantes y duraderos.

La fibra de los garbanzos y otras legumbres ayuda a reducir el colesterol y mantiene una buena salud intestinal.

Las pruebas indican que las personas que no consumen legumbres tienen cuatro veces más probabilidades de sufrir hipertensión que las que las comen regularmente.

7. Chocolate

El chocolate con leche es unalimento de color marrón.

Aunque no es tan saludable como el chocolate negro, debido a su contenido en grasas y azúcares, sigue estando repleto de potentes polifenoles, y estos polifenoles flavonoides pueden reducir la inflamación e incluso ayudar a reducir la placa arterial.

En cuanto a las calorías, una onza de chocolate con leche contiene 152 calorías, menos que el chocolate negro a pesar de contener más azúcar. Los beneficios para la salud mental de darse un capricho de chocolate son innegables.

8. Canela

La canela es una especia dulce y marrón cargada de beneficios para la salud. Obtiene su color cálido de la corteza interior. Aunque esta especia no contiene muchos minerales ni vitaminas, posee grandes cantidades de antioxidantes que combaten numerosas enfermedades.

Los estudios demuestran que la canela puede reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas al ralentizar la digestión.

Además, las investigaciones demuestran que la canela puede reducir el riesgo de complicaciones cardiacas y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.

9. Fechas

Los dátiles se consideran una fruta exótica, obtenida de la especie de palmera Phoenix.

Se utilizan mucho como sustituto del azúcar refinado, pero además de dulces y deliciosos, los dátiles son nutritivos para el organismo.

Consumir pequeñas porciones de esta fruta puede aportarte más energía, fibra y proteínas, además de nutrientes y minerales como magnesio, potasio, hierro, zinc y vitaminas K y B.

Los dátiles también tienen propiedades antioxidantes que combaten afecciones como el estrés oxidativo. Estudios médicos han demostrado las propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas de los dátiles.

10. Semillas de lino

Las semillas de lino contienen muchas propiedades nutritivas. Además, son deliciosas y combinan bien con casi todo. Molidas, son más fáciles de digerir y pueden aportar más beneficios que las semillas enteras.

Contienen fibra, vitaminas, minerales, proteínas, grasas vegetales saludables y antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular. También son una buena fuente de fibra, por lo que ayudan a mantener un tránsito intestinal regular y evitar el estreñimiento.

Contienen vitaminas B1, B2 y B6, cobre, fósforo, magnesio y manganeso.

Sus vitaminas y minerales benefician al sistema inmunitario, el sistema nervioso, la densidad ósea y la circulación sanguínea, entre otros.

Las semillas de lino son ricas en omega-3 y omega-6, ácidos grasos esenciales que el organismo no produce. Contienen más ácidos grasos que el aceite de canola y de soja.

La mitad de las calorías de la linaza proceden de la grasa, pero esta grasa es saludable, ya que ayuda a aumentar el "colesterol bueno". También reduce los niveles de "colesterol malo".

11. Jengibre

En la India, el jengibre se considera uno de los tubérculos esenciales y uno de los más saludables. El jengibre fresco tiene un alto contenido en gingerol, que es un antiinflamatorio. Su uso está muy extendido en la medicina tradicional de muchas culturas.

Otra de sus cualidades es la de calmar las náuseas durante el embarazo. También se utiliza como analgésico, sobre todo para el dolor menstrual. También tiene efectos positivos sobre el tracto intestinal.

Es un alimento muy versátil que se puede utilizar en galletas, pasteles, infusiones y todo tipo de recetas, y se consume seco, fresco o como aceite.

12. Avellanas

Las avellanas tienen numerosos beneficios para la salud.

• Cuida tus huesos: son ricos en minerales como potasio, fósforo, magnesio y calcio. Fortalece tus huesos y previene enfermedades como la osteoporosis.
• Protege tu corazón: las avellanas no tienen colesterol y poseen un aminoácido llamado arginina que ayuda al buen funcionamiento del sistema cardiovascular. El magnesio que contienen ayuda a relajar los músculos, lo que también contribuye a mantener un corazón sano.
• Perfectos para la piel: si lo que te preocupa es el cuidado de la piel, estos frutos secos tienen un alto contenido en vitamina E, que también beneficia a uñas y cabello.
• Libera antioxidantes: las avellanas tienen un alto contenido en vitamina A y C, que ayudan a liberar toxinas del organismo y retrasan el envejecimiento.
• Mantener una digestión saludable: las avellanas son excelentes para combatir el estreñimiento, gracias a su alto contenido en fibra.

13. Lentejas

Las lentejas son legumbres terrosas que aportan muchos beneficios para la salud. Están repletas de nutrientes beneficiosos, como hierro, zinc, magnesio, proteínas y, lo que es más importante, fibra soluble. Aunque las lentejas pueden ser ricas en carbohidratos, su rico contenido en fibra es realmente bueno para la salud intestinal.

Las lentejas también aportan una gran cantidad de proteínas vegetales. Su contenido en proteínas es el tercero en peso de todas las legumbres y frutos secos.

Una taza de lentejas cocidas puede aportar cerca del 90% de las necesidades diarias recomendadas de folato, que ayuda a reducir el riesgo de cardiopatías. Pruebe a añadir a su dieta lentejas marrones, saludables para el corazón y contra la diabetes, así como otras legumbres.

Las lentejas son especialmente buenas para los vegetarianos, ya que son una buena fuente de hierro, mineral que falta en muchos alimentos vegetarianos.

14. Mantequilla de cacahuete

Como muchos frutos secos, los cacahuetes son ricos en proteínas y grasas omega-3 beneficiosas, pero ¿sabía que no son frutos secos, sino legumbres?

Independientemente de cómo se clasifiquen los cacahuetes, tienen un índice glucémico bajo y ayudan a controlar la glucosa y regular la insulina. Un estudio reciente demostró que las personas que consumían cacahuetes o mantequilla de cacahuete por la mañana presentaban menores picos de azúcar en sangre por la tarde.

La mantequilla de cacahuete natural contiene nutrientes esenciales, como magnesio, fósforo, zinc y vitamina B6. Evita las variedades más procesadas de mantequilla de cacahuete, ya que contienen sodio, azúcar y conservantes poco saludables.

Una ración de dos cucharadas de mantequilla de cacahuete puede suponer casi el 25% de la cantidad diaria recomendada de grasas saturadas. Esas dos cucharadas pequeñas pueden contener más de 185 calorías, así que aprovecha los beneficios de la mantequilla de cacahuete pero no comas demasiada.

15. Nueces

Las nueces son otro alimento integral con grandes beneficios para la salud. Encabezan la lista en muchos sentidos:

• Contienen más antioxidantes que cualquier otro fruto seco.
• Mayor contenido en Omega-3 que otros frutos secos.
• Se están realizando estudios para confirmar si el consumo de nueces reduce la probabilidad de desarrollar cáncer de mama, próstata y colon.
• Pueden proteger el cerebro de la inflamación, ayudando en cambio a mantener la memoria y las capacidades de aprendizaje, y reducir los síntomas de ansiedad.

Además de lo anterior, también son útiles como otros frutos secos para mantener la salud intestinal y reducir el apetito.

Contribuyen a reducir la inflamación o el estrés oxidativo, que puede provocar enfermedades cardiacas, diabetes de tipo 2, cáncer y Alzheimer. Las dietas sanas que incluyen nueces conducen a un menor deterioro físico en las poblaciones que envejecen.

Las dietas que contienen azúcar y alimentos muy procesados pueden provocar el deterioro del esperma. Comer nueces como parte habitual de una dieta sana puede contrarrestar este deterioro.

16. Café blanco

Es muy probable que alguna vez te hayas topado con tipos de café blanco preparados con leche o crema. Desde el cappuccino hasta el flat white, ¡hay casi tantos tipos de café para disfrutar como baristas para servírtelos!

Pero el café blanco es algo más que café con leche. Este término se refiere a un proceso de tostado ligero de los granos de café, que les confiere un tentador color marrón y un sabor único.

Al reducirse el tiempo de tueste, el café conserva un mayor nivel de cafeína, ¡lo último para despertarse!

El café también aporta pequeñas cantidades de vitaminas B1, B3 y B5. Las vitaminas del grupo B pueden reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Los estudios también demuestran que los antioxidantes del café pueden ayudar a combatir la resistencia a la insulina y mejorar el control de la glucosa a largo plazo.

17. Pasta integral

El arroz y la pasta son los alimentos por excelencia, y no podíamos dejar este último fuera de nuestro ranking. La gente suele preferir la pasta normal, pero la pasta integral es mucho más nutritiva, ya que no ha sido despojada de sus nutrientes por el procesado.

La pasta integral aporta entre el 45% y el 65% de las necesidades calóricas diarias. Es más saciante que la pasta procesada (blanca) y, al igual que otros alimentos no procesados, puede ayudar a perder peso.

Los micronutrientes presentes en la pasta integral, como el selenio, el fósforo, el cobre y el magnesio, aportan muchos beneficios para la salud.

Para vencer la resistencia a cambiar la pasta tradicional, un poco de cuidado a la hora de preparar sabrosos platos de pasta hará que no note tanto el cambio de sabor. Cambiar a la pasta integral le ayudará a llevar una dieta más sana.